10 Übungen, die Ihre Brüste besser aussehen lassen als je zuvor

Push-up-BH, halten Sie den BH.


Die Ausrüstung

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Die Bewegungen

1. Hantel Cross Punch



Kathleen Kamphausen

Treten Sie mit einer Hantel in jeder Hand einen Fuß zurück und beugen Sie beide Knie. Beugen Sie die Ellbogen leicht und öffnen Sie die Arme zur Seite, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und die Hanteln knapp über der Schulterhöhe liegen. Schlagen Sie Ihre rechte Faust nach vorne, so dass sie mit Ihrem Gesicht übereinstimmt, und drehen Sie Ihre rechte Handfläche beim Schwingen nach unten. Bringen Sie Ihre rechte Faust zurück in die Ausgangsposition und führen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrer linken aus. Das ist eine Wiederholung.

2. Kurzhantel-Brustpresse mit Handgelenksrotation

Kathleen Kamphausen

Setzen Sie sich auf einen Schweizer Ball und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis sich der Ball unter Ihren Schultern und Ihrem Nacken befindet. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bilden. Beugen Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Ellbogen, um die Gewichte auf Brusthöhe zu senken, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben und drehen Sie Ihre Handgelenke nach innen, sodass Ihre Handflächen zur Wand hinter Ihnen zeigen. Drehen Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

3. Liegestütz mit alternierendem Schulterklopfen

Kathleen Kamphausen

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und platzieren Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Brust direkt außerhalb Ihrer Schultern. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen bilden. (Lassen Sie die Knie bei Bedarf auf den Boden fallen.) Beugen Sie die Ellbogen, um den Oberkörper ein paar Zentimeter über dem Boden abzusenken, halten Sie inne und drücken Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition. Heben Sie als nächstes Ihre rechte Hand vom Boden ab und tippen Sie auf Ihre linke Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand wieder nach unten. Wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Hand. Das ist eine Wiederholung.

4. Auf der ganzen Welt

Kathleen Kamphausen

Halten Sie die Hanteln mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit den Handflächen nach vorne an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, öffnen Sie Ihre Arme zur Seite und heben Sie sie über Ihren Kopf. Kehren Sie die Bewegung um, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Das ist eine Wiederholung.


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5. Alternierende Brustpresse

Kathleen Kamphausen

Setzen Sie sich auf einen Schweizer Ball und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis sich der Ball unter Ihren Schultern und Ihrem Nacken befindet. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bilden. Halten Sie die Gewichte mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen über Ihre Brust, wobei die Handflächen zur Wand vor Ihnen zeigen. Strecken Sie Ihren rechten Ellbogen aus und treiben Sie das Gewicht zur Decke, während Sie Ihre Handfläche in Richtung Ihres Körpers drehen. Bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.

6. Plank Walk

Kathleen Kamphausen

Beginnen Sie mit Ihren Handflächen auf dem Boden unter Ihren Schultern und Ihren Zehen, die schulterbreit auseinander in den Boden gepflanzt sind. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen bilden. Heben Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß an und bewegen Sie beide um einen Fuß nach rechts. Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß und Ihrer linken Hand. Machen Sie zwei vollständige Schritte in jede Richtung, um eine Wiederholung durchzuführen.

7. Schmetterling

Kathleen Kamphausen

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Boden oder setzen Sie sich mit einem Schweizer Ball direkt hinter Ihren unteren Rücken und lehnen Sie sich nach hinten. Beugen Sie beide Knie und legen Sie die Fußsohlen auf den Boden. Öffnen Sie mit einer leichten Biegung der Ellbogen die Arme zur Seite, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Heben Sie dann die Gewichte in Richtung Ihrer Brust, um sie zusammenzubringen. Drehen Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

8. Stuhl Dip

Kathleen Kamphausen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihre Handflächen auf der Sitzkante liegen und Ihre Finger auf Ihre Füße zeigen. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihr Hintern die Vorderkante des Sitzes frei hat. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad, um Ihren Hintern zum Boden hin abzusenken. Drücken Sie in Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

9. Plankenreichweite

Kathleen Kamphausen

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und platzieren Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Brust direkt außerhalb Ihrer Schultern. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen bilden. Heben Sie Ihre rechte Hand und strecken Sie sie direkt vor sich aus. Legen Sie es wieder auf den Boden und machen Sie dasselbe mit Ihrer linken Hand. Das ist eine Wiederholung.

10. Schulterrundung

Kathleen Kamphausen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten direkt vor sich aus. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen hinter sich zusammenfahren und Ihre Brust vom Boden abheben. Lassen Sie Ihre Schulterblätter los und strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.