Das BESTE Beintraining, wenn Sie Durst nach Übungen für den Unterkörper haben

Und wenn mit 'Unterkörper' Hintern gemeint ist, habe ich es verstanden.

Und Bonus, diese Bewegungen wirken sich auch auf Ihren Kern aus (ja, wie in abs), wenn Sie nur daran denken, ihn während der Arbeit zu beschäftigen. Das bedeutet, dass Sie sich abstützen, als würden Sie gleich in den Bauch geschlagen, und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Hier ist, worauf du Lust hast, Freunde.

Das Training

Führen Sie die erste Runde unten dreimal durch (drei Sätze) und durchlaufen Sie jede Übung, um die aufgeführten Wiederholungen zu erhalten. Zwischen den Sätzen eine Minute ruhen lassen. Machen Sie dasselbe mit der zweiten Schaltung.



  • Schaltung eins:Sumo Squat, Sumo Kreuzheben, Glute Bridge
  • Schaltung zwei:Hydrant, Rückschlag, Kniesehnenlocke

    Die (optionale) Ausstattung

    Sumo Kreuzheben

    Schritt 1:Stellen Sie sich mit den Füßen etwa einen Fuß breiter als bis zur Hüfte auseinander und drehen Sie die Zehen nur ein wenig heraus. Nehmen Sie ein Gewicht (falls vorhanden) und halten Sie es auf Armlänge zwischen Ihren Beinen, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.

    Schritt 2:Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie Ihren Rücken flach. Scharnieren Sie an Ihren Hüften, um Ihren Hintern nach hinten zu drücken und das Gewicht in Richtung Boden zu senken.

    Schritt 3:Wenn das Gewicht die Hälfte Ihres Schienbeins erreicht, verwenden Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken. Das ist eine Wiederholung. Mach 10 Wiederholungen.

    Gesäßbrücke


    Schritt 1:Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Ihre Füße sollten so nah gepflanzt sein, dass Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen streifen können. Legen Sie ein Gewicht auf Ihre Hüften (falls Sie eines haben).

    Schritt 2:Stecken Sie Ihr Becken ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, drücken Sie dann in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften mit Gesäßmuskeln und Kniesehnen an, bis Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet.

    Schritt 3:Senken Sie Ihre Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Mach 10 Wiederholungen.

    Verwandte Geschichte

    Gebänderter Rückschlag

    Schritt 1:Wenn Sie ein Widerstandsband mit Griffen haben, haken Sie einen Griff um Ihren rechten Fuß und halten Sie den anderen in Ihrer rechten Hand (optional). Steigen Sie auf alle viere und halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien.

    Schritt 2:Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und oben.

    Schritt 3:Bringen Sie Ihr Knie wieder unter Ihre Hüfte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

    Gebänderter Hydrant

    Schritt 1:Wenn Sie ein Widerstandsband mit Griffen haben, haken Sie einen Griff um Ihren rechten Fuß und halten Sie den anderen in Ihrer rechten Hand (optional). Steigen Sie auf alle viere und halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien.

    Schritt 2:Halten Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 bis 45 Grad gebeugt.Aktivieren Sie Ihren Gesäßmuskel, um Ihr Knie anzuheben, bis es parallel zu Ihrer rechten Hüfte verläuft.

    Schritt 3:Senken Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie dieselbe Übung auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.

    Gebänderte Kniesehnenlocke

    Schritt 1:Wenn Sie ein Widerstandsband mit Griffen haben, haken Sie einen Griff um Ihren rechten Fuß und halten Sie den anderen in Ihrer rechten Hand (optional). Steigen Sie auf alle viere und halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien.

    Schritt 2:Halten Sie Ihre Hüften gerade und heben Sie Ihr rechtes Knie nach hinten, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.

    Schritt 3:Halten Sie Ihren Oberschenkel parallel zum Boden und strecken Sie Ihr Bein, bis Ihre Ferse mit Ihrem Knie und Ihrer Hüfte übereinstimmt. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 Wiederholungen, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite ausführen.