Machen Sie dieses Kick-Ass-Ganzkörpertraining in 15 Minuten zu Hause und meiden Sie das Fitnessstudio noch heute

Mehr Schwitzen, weniger passiv-aggressives Mat-Hogging.


DAS TRAINING

Führen Sie jede Bewegung Rücken an Rücken durch und ruhen Sie sich zwischen den Übungen nach Bedarf aus. Sie haben keine Hanteln? Entweder überspringen oder in einem Widerstandsband wie einem der folgenden untergehen:



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DIE BEWEGUNGEN, DIE SIE WISSEN MÜSSEN

Inchworm

  • Stellen Sie beide Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Beugen Sie sich an den Hüften und halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich. Legen Sie Ihre Hände direkt vor Ihren Füßen auf den Boden.
  • Gehen Sie mit den Händen vorwärts, ohne die Füße zu bewegen, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen befindet.
  • Gehen Sie mit den Händen zurück, ohne die Füße zu bewegen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Das ist eine Wiederholung. Mach 10 Wiederholungen.

    Hohe Knie

    • Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem linken Fuß und beugen Sie Ihr rechtes Bein, um Ihr Knie in Ihre Brust zu bringen.
    • Senken Sie sofort Ihr rechtes Bein und beugen Sie Ihr linkes Bein, um Ihr Knie in Ihre Brust zu bringen. Das ist eine Wiederholung.
    • Wechseln Sie 30 Wiederholungen lang schnell zwischen Ihrem rechten und linken Bein.

      Double-Pulse Sumo Squat

      • Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander und zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen.
      • Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
      • Schieben Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Knie leicht. Beugen Sie dann sofort Ihre Knie, um zur vollen Sumo-Kniebeuge-Position zurückzukehren.
      • Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
      • Das ist eine Wiederholung. Mache 12 Wiederholungen.

        Bergsteiger

        • Legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf die Matte und beide Füße zusammen hinter sich.
        • Halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es in Richtung Brust.
        • Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition und beugen Sie sofort Ihr linkes Knie, um es an Ihre Brust zu bringen. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition.
        • Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 30 Wiederholungen lang schnell abwechselnd fort.

          Becher Sumo Squat

          • Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen direkt vor Ihre Brust und stellen Sie beide Füße weiter als hüftbreit auseinander auf den Boden. Zeigen Sie mit beiden Füßen leicht nach außen.
          • Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
          • Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
          • Das ist eine Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen.

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            Hochdrücken

            • Legen Sie beide Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Matte und halten Sie Ihre Füße auf der Matte hinter sich zusammen.
            • Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und beugen Sie die Ellbogen, um den Oberkörper in Richtung Matte zu senken.
            • Wenn Ihre Arme zwei 90-Grad-Winkel bilden, drücken Sie durch Ihre Brust und strecken Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.
            • Das ist eine Wiederholung. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

              Jackknife mit gebogenem Bein

              • Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu berühren, und heben Sie Ihre Beine leicht von der Matte.
              • Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und bewegen Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße. Ihre Schulterblätter sollten sich von der Matte lösen.
              • Senken Sie langsam Ihre Arme und strecken Sie Ihre Beine aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, ohne Ihre Füße auf den Boden zu senken.
              • Das ist eine Wiederholung. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.

                Übergebeugte Reihe

                • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen nach innen gerichtet, und stellen Sie beide Füße schulterbreit auseinander auf den Boden.
                • Behalten Sie eine leichte Biegung in Ihren Knien bei und schwenken Sie von Ihren Hüften nach vorne, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
                • Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Ihres Körpers zu bringen, und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an den Seiten Ihres Körpers. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um die Hanteln abzusenken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
                • Das ist eine Wiederholung. Mache 12 bis 15 Wiederholungen.

                  Jump Squat

                  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
                  • Drücken Sie durch Ihre Fersen, um nach oben zu springen und Ihre Knie und Hüften zu strecken.
                  • Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um zu landen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
                  • Das ist eine Wiederholung. Mache 12 Wiederholungen.

                    Side Raise

                    • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen und Ihre Arme an Ihren Seiten ausgestreckt sind.
                    • Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten.
                    • Senken Sie die Hanteln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
                    • Das ist eine Wiederholung. Mache 12 bis 15 Wiederholungen.