Wie man ein 5K-Rennen beherrscht, auch wenn man ein absoluter Anfänger ist

Wir haben einen erfahrenen Trainer um Tipps zum Einstieg und zur durchschnittlichen Zeit gebeten.

Dragan Grkic / EyeEmGetty Images

Wenn Sie nach einem Laufplan für Anfänger suchen, empfiehlt Jason, die Läufe für die ersten vier Wochen zu planen, die eine Mischung aus intermittierendem Laufen und Gehen umfassen.





Zum Beispiel:

  • Laufen Sie 1 - 1 min joggen; 45 Sekunden zu Fuß
  • Laufen Sie 2 - 1 min joggen; 40 Sekunden zu Fuß
  • Lauf 3 - 1,15 Minuten Joggen; 40 Sekunden zu Fuß

    Was ist die durchschnittliche Zeit für einen 5-km-Lauf?

    Sobald Sie die Grundlagen verstanden haben, können Sie eine persönliche Bestleistung erzielen. 'Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, längere Jogs und kürzere Gehzeiten in Ihre Routine einzubauen', sagt Jason. „Sobald Sie die vollen 5 Kilometer gelaufen sind, können Sie pünktlich arbeiten.Für einen Anfänger ist es ein 30-km-Lauf in 30 Minutensehrgut gemacht. ' Die durchschnittliche Zeit für einen relativen Neuling liegt zwischen 30 und 40 Minuten.

    Er möchte jedoch betonen, dass dies ein Endziel für einen Anfänger und kein Ziel für Ihren ersten Lauf ist.Zehn Minuten pro Meile (oder 1,6 Kilometer) sind für Anfänger ziemlich durchschnittlich. 'Ich muss hervorheben, dass Sport eine positive Energiefreisetzung ist', fügt er hinzu. 'Seien Sie nicht hart zu sich selbst, wenn Sie keine Durchschnittswerte erreichen können. Sie machen eine gesunde Verpflichtung, was eine großartige Sache ist!'



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        Wie kann ich schneller laufen?

        'Wenn Sie sofort laufen, empfehle ich Ihnen, die Grundlagen ständig zu überdenken, bevor Sie sich auf ein neues Fitnessziel einlassen', bemerkt Jason. 'Wenn Sie die Entfernung erhöhen möchten, setzen Sie sich das Ziel, eine zusätzliche halbe Meile pro Woche hinzuzufügen. ' Dies bedeutet nicht, dass jeder Lauf, zu dem Sie sich verpflichten, eine halbe Meile länger sein muss, stellt er klar. Versuchen Sie stattdessen, einmal pro Woche eine halbe Meile mehr zu erreichen.

        Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, Sie ein paar Minuten lang beim Laufen zu filmen. 'Eine visuelle Darstellung dessen, was sie möglicherweise falsch machen, kann Menschen oft überraschen', sagt Jason. Zum Beispiel mit einer schlechten Haltung laufen.Wenn Sie die Geschwindigkeit erhöhen möchten, ist es ein guter Anfang, 30 Sekunden weniger als üblich zu sparen. ' Erhöhen Sie von da an schrittweise Ihre Geschwindigkeit. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, realistisch zu sein - zehn Minuten sind nicht viel Zeit im täglichen Leben, aber in der Welt des Laufens ist sie beträchtlich.