Diese 30-Tage-Abs-Herausforderung wird Ihren Kern in Brand setzen

Es tut mir weh, nur darüber nachzudenken, TBH.

Die Bewegungen, die Sie wissen müssen

Schweben

Ruben Chamorro

Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer linken Seite auf einer Yogamatte liegen und Ihre Beine übereinander gestapelt sind und beide Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Legen Sie Ihren linken Unterarm fest auf den Boden und achten Sie darauf, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet und Ihr Unterarm parallel zur kurzen Kante Ihrer Matte verläuft. Heben Sie Ihre Hüften vorsichtig von den Matten, so dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet. Halten Sie diese Position für die Hälfte der angegebenen Zeit, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.



Reverse Plank

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Legen Sie zunächst Ihre Unterarme fest auf die Matte und halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Strecken Sie beide Beine hinter sich aus und heben Sie Ihre Hüften von der Matte, wobei Sie auf den Bällen Ihrer Füße ruhen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden. Halten Sie diese Position für die angegebene Zeit.

Seitenplanke

Ruben Chamorro

Beginnen Sie auf einer Yogamatte zu sitzen, wobei Ihre Fußsohlen auf dem Boden liegen und Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern ruhen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften anzuheben, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrer Brust bis zu Ihren Knien bildet. Halten Sie diese Position für die angegebene Zeit.

In und Out Plank

Ruben Chamorro

Legen Sie zunächst Ihre Unterarme auf die Matte und halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Strecken Sie beide Beine hinter sich aus und heben Sie Ihre Hüften von der Matte. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden. Während Sie Ihre Hüften so ruhig wie möglich halten, treten Sie Ihren linken Fuß leicht nach außen, gefolgt von Ihrem rechten. Treten Sie dann mit dem linken Fuß nach innen, gefolgt von dem rechten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für die angegebene Zeit.

Side Plank und Hip Lift

RUBEN CHAMORRO

Legen Sie sich auf die linke Seite, die Beine übereinander gestapelt und die Knie in einem 90-Grad-Winkel hinter sich gebeugt. Legen Sie Ihren linken Unterarm so auf den Boden, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet und Ihr Unterarm parallel zur kurzen Kante Ihrer Matte verläuft. Heben Sie vorsichtig Ihre Hüften von der Matte. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien bilden. Senken Sie Ihre Hüften leicht in Richtung Matte. Verwenden Sie dann sofort Ihre Schrägen, um Ihre Hüften in die Ausgangsposition zu heben. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für die angegebene Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite.

Beugung mit gebeugtem Bein

Ruben Chamorro

Legen Sie sich zunächst mit den Händen unter dem Steißbein auf den Rücken. Halten Sie Ihre Füße zusammen, heben Sie Ihre Beine leicht von der Matte und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Atmen Sie dann aus, während Sie langsam Ihre Beine ausstrecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für die angegebene Anzahl von Wiederholungen.

Bergsteiger

Rubben Chamorro

Legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf die Matte und beide Füße zusammen hinter sich und ruhen Sie sich auf Ihren Fußkugeln aus. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es in Richtung Brust. Strecken Sie dann Ihr rechtes Bein aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Fahren Sie mit dem Wechsel für die angegebene Anzahl von Wiederholungen fort.

Ziemlich tippen

Ruben Chamorro

Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Heben Sie langsam Ihren Kopf, Ihre Schulterblätter und Ihre Arme vom Boden ab. Biegen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts und greifen Sie nach Ihrem rechten Knöchel. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie Ihren Oberkörper nach links, wobei Sie nach Ihrem linken Knöchel greifen. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie mit dem Wechsel für die angegebene Anzahl von Wiederholungen fort.

Crunch

Ruben Chamorro

Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Legen Sie Ihre Hände auf die Schädelbasis und atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern vom Boden abheben und Ihre Brust nach oben heben. Senken Sie Ihren Körper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für die angegebene Anzahl von Wiederholungen.

Russische Wendung

Ruben Chamorro

Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Heben Sie langsam Ihren Kopf, Ihre Schulterblätter und Ihre Arme vom Boden ab. Lehnen Sie sich zurück, damit Sie auf Ihren Sitzknochen balancieren. Während Sie Ihren Unterkörper so ruhig wie möglich halten, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und berühren Sie sanft Ihren Ellbogen auf der Matte neben Ihrer rechten Hüfte. Lösen Sie Ihren Oberkörper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und drehen Sie ihn dann nach links. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie mit dem Wechsel für die angegebene Anzahl von Wiederholungen fort.

Der Plan

Führen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen oder Zeit durch, bevor Sie zur nächsten übergehen. Fahren Sie jeden Tag ein bis drei Runden. Text, Schriftart, Zeile, John Francis